آمادگی جسمانی دریوگا

تمرین یوگا شامل ۵ عنصر کلیدی میباشد: تنفس مناسب , تمرین, تمدد اعصـاب, رژیـم غذایی, تفکر مثبت و تعمق (مدیتیشن). تمرینها - و یا آساناس- به قـصـد بـرطـرف کردن گرفتگی عضلات, استحکام اندامهای داخلی و بهبود انعطاف پذیری مـفاصل و ربـاطـهـای بدن طرحریزی شده اند.

● تنفس و تمدد اعصاب مناسب

تنفس زندگی میبخشد، این هم به هـمـان سـادگیـست. بـدون اکـسیژن هـیـچ کـدام از سلول های بدن نمیتوانند بیش از چند دقیقه زنده بمانند. اغلب مردم تنها از بخشی از ظرفیت کامل تنفسشان استفاده میکنند، درحدود یک سوم اکسیژنی که شـشهایشان قادر به استفاده است را بدرون ششها میبرند. این منجر بخـسـتگی و استرس میشود. روش تنفس یوگایی به شـما میـامـوزد که از طـریق بـینی تنفس کنید، به بازدم بیش از دم توجه و تمرکز کنید و ششها را پاکیزه و از سموم عاری گردانید. این تکنیکها منسوب به افزایش سلامتی جسمی و روحی شما هستند. تـنفـس صـحـیـح متـمـرکز بر تکنیک تنفس با بینی برای رها کردن انرزی و سرزندگی میباشد. تـمـریـنـهای تـنفسی بر عمل بازدم و نه برعمل دم تمرکز میکنند، تا بـتوانند ششها را از هوای مانده و غیر تازه پاک، و سموم را از بدن بیرون کنند. آزاد سازی تـنـش از طریق تمدد اعصاب برای سلامتی بدن حیاتی است. هر جلسه آساناس یوگا را با تـمدد اعـصـاب شـروع و خاتمه دهید و مابین حالتها استراحت کنید. این کار اجازه میـدهد تـا اینکه انرژی آزاد شده آزادانه جاری گردد.

● تفکر مثبت و مدیتیشن تعمق(مدیتیشن)

حالت حس آگاهی است. هنگامی که مدیتیشن را تمرین می کـنـید، ابـتـدا شـمـا بـاید بیاموزید که چگونه ذهن خود را آرام، و انرژی فکری خود را به درون متمرکز کنید. مدیتیشن میتواند بشما کمک کند تا استرس را تسکین داده و انرژی از دست رفته یتـان را بازگردانید. هرگاه بصورت مرتب تمرین کنید، متوجه خواهید شد مـی توانید واضح تر و مثبت تر بیندیشید.

● چه کاری، چه زمانی و کجا انجام دهیم؟

شما نیازی به تجهیزاتی ویژه برای انجام تمرین یوگا ندارید. می توانید زیر انداز ابری یوگا را خریداری کنید، اما یک حوله بر روی کف زمین مفروش بهمان خـوبـی عمل خواهد کرد. برای تمرین درون خانه، احتیاج به یک فضای باز خواهیدداشت، خالی از اسباب و وسایل منزل. اتاق میبایست دارای گرمای مطبوع و بدون هر گونه مزاحمت باشد. بـکوشـید هر روز یوگا را تمرین کنید. در عین حال با ملایمت تمرین کنید به خودتان فشار نیاورید. جـلسـه یـوگـا می بـایـسـت لـذت بـخـش باشد. هنگامی که تمرینها را انجام می دهید موسیقی آرام بخشی بگذارید. یکی از آلات مـوسـیـقـی مـحبـوب مـن بـرای گوش دادن دودوک ارمنی میباشد (کهنترین فلوت تاریخ). هنرمند نوازنده ، یانی،یک ترانه را در آلبوم خود به این ساز اختصاص داده است.

زمانی را که آرامش دارید و نیازی به شتابزدگی ندارید برای این کار کنار بگذارید. تـمـرین صبحگاهی کمک میکند مفاصل سفت وخشک پس از خواب نرم شوند.تمرین عصرگاهی تنشهای طی روز را آزاد میسازد. هر گاه تمرین یوگا را انجام میدهید، حـداقـل ۲ ساعت قبل از آن از خوردن غذا پرهیز کنید.جهت حداکثر استفاده، شما می بایست حدود ۹۰ دقیقه را اختصاص دهید. هـنـگامیکه سرتان شلوغ است، یک جلسه کوتاه با تمرینهای اندک را امـتـحان کنـیـد. خـیـلی مـهـم است که شما شتابزده نباشید، و وقت برای تمدد اعصاب بین حالتها (ژستها) اختصاص دهید . شما همیشه می توانید تمرینهای تنفسی را در مرحله بعدی انجام دهید.

● پرداختن به مبانی

▪ حرکت لوتوس

برخلاف حرکتهای دیگر یوگا، تمرین مرتب این حـرکت باعث باز شدن مفصل ران خواهد شد. از سمتی به سمتی دیـگر بـروید. دستها میتواند حالت دعا بخـود بگیرند.

- یک پای خود را به سمت مفصل ران مخالف برده و روی ساق پای مخالف قرار دهید

- پاشنه پایه خود را بسمت بدن و زانو را بسمت پایین نگه دارید.
- آرام پای دیگر را بسمت مفصل ران روی زانوی پای مخالف قرار دهید.
توجه: پایین آوردن زانو به شما کمک میکند پای خود را کنار مفصل ران بالا نگه دارید.

▪ حرکت آفتابی

مستقیم بطوری که پاهایتان در کنار هم و دستهایتان در کنار بدنتان اس بایستید.
- نفس عمیقی بکشید، و در حالی کـه کف دو دستـتـان را با یــکـدیــگر بـه طرف سینه بالا میاورید نفس خود را بیرون دهید.

- نفس بکشید و دستهایتان را بالای سرتان به بالا بکشید.

- پشت خود را خم کنید بطوری که کمرتان بجلو متمایل شود و تا جایی که مـی تـوانید عمل کشش را انجام دهید.

- در حالی که خود را بطرف جلو میکشید و بطرف پایین خم میشوید نفس خود را بیرون دهید.

- دستهایتان را بطرف سطح زمین پایین آورده و کنار پاهایتان قرار دهید، کـفـهای دست بطرف پایین.

توجه: کمرتان باید تا حد امکان بالا نگه داشته شود. در صورت لزوم زانوهای خود را خم کنید .

- پیشانی خود را بداخل بسوی زانوهایتان بکشید.

- در حالیکه پای راست خود را تا حد امکان به عقب میکشید و زانوی راستتان را خم و به سمت کف اطاق پایین میاورید، تنفس کنید.

- سر خود را بکشید و بطرف بالا نگاه کنید. ( دستهایتان میبایـست در هـمان حـالت در تمام مدت حرکت ثابت بماند )

نفس خود را نگاه دارید.

- پای چپتان را به عقب آورده، کنار پای راستتان قرار دهید.
- ستون فـقـرات خـود را راسـت نـگاه داریـد و اجـازه ندهید سر و کمرتان به پایین بیافتد. نفس خود را بیرون دهید.

- زانوهایتان را بسوی کف زمین،و قفسه سینه تان را مستقیما بین دستهایتان، بدون اینکه بدن خود را تکان دهید، پایین بیاورید.

- پیشانی خود را روی کـف اتاق قراردهید (شاید برای مبـتـدان لازم باشد بجای آن چانه خود را پایین بیاورند) در حالیکه بدن خود را بطرف جلو حرکت میدهید و کمر خود را بروی کف زمین میگذارید، نفس بکشید.

- قفسه سینه خود را بجلو قوس داده و سر خود را بطرف عقب کج کنید.
- اندکی آرنجهای خود را بداخل بدنتان خم کنید.

- انـگـشـتـان پـا را به طـرف بـیرون قرار داده و کمر خود را بلند کنید تا بشکل ۸ دربیایید، سپس نفس خود را بیرون بدهید.

توجه: هنگامی که به این وضعیت درآمدید دستها و پاهـایتان را تـکـان نـدهـیـد. حـرکـت آفتابی یک تمرین گرم کننده ۱۲ مرحلهای است و بدن و فکر را برای ادامه جـلسـه یـوگــا گرم میکند. هر کدام از ۱۲ وضعیت باعث حرکات مختلف مهره های ستون فقرات شده و چون با دم و بازدم تنفس هماهنگ میباشد، احساس توازن و هارمونی را القا می کند. دنبال هـم انـجام دادن حرکات یـکی پـس از دیـگـری بـاعـث دلـپـذیـر شدن حرکت آفتابی می شود. سعی کنید حداقت ۶ مرحله آن را در ابتدای هر جلسه انجام دهید.

▪ حرکت کابلر (پروانه ای)

- روی زانوی خود نشسته و کف پاهار ا بهم بچسبـانید.
- با دستها دو پای خود را گرفته و پاشنه پاها را درمقابل هم قرار دهید.
توجه: زانوها باید روی زمین قرار بگیرند.

- استخوان لگن را در وضعیتی عمودی نـسبـت به زمین قرار داده و ستون فقرات خود را بطرف بالا بکشید. اجازه ندهید استخوان لگن شما خم شود. هنگام تنفس لگن خود را به سمت بیرون ستون فقرات بکشید.

- در همین حالت که نشته اید و تنفس می کـنـیـد، بــه عمل کشش ادامه دهید.
- برای تنوع فرق سرتان را در امتداد ستون فقرات بالا بکشید. نگذارید گردنتان بچرخد.

▪ حرکت قوسی ( جهت انعطاف پذیری ستون فقرات و تسکین کمر درد )

- بروی شکم خود بخوابید بصورتیکه سرتان به یک سمت چرخانده شده و دستهایتان در کنار بدنتان و کف دسـتـها بطرف بالا باشند.
- سر را بچرخانید و چانه را روی زمین قرار دهید.
- نـفسـتـان را بـیـرون دهید، زانـوهـایـتـان را خـم کـنـیـد، دستهایتان را به عقب کشده و قوزک پای راست خود را با دست راست و قوزک پای چپ خود را با دست چپ بگیرید.

- - در حالی که نفس میکشید به آهستگی پاهای خود را با بالا کشیدن قوزکها از زمین بالا ببرید بطوریکه همزمان قفسه سینه بالا کشیده شود.
- نفس خود را حبس کنید.

توجه: وزن بدنتان میبایست بر روی شکمتان قرار گیرد.
- سر خود را تـا حد امـکان بـه عـقب کـج کنـید. این وضعیت را تا جایی که راحت هستید ثابت نگه دارید.

-      نفس خود را حبس کنید.

- - به آهستگی نفس خود را بیرون داده و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
- قوزک پاها را رها کنید به آرامی پاها و دستهایتان را مستقیم پایین روی زمیـن بیـاورید و سر خود را به یک سمت بچرخانید به همان وضعیت دراز کش که با آن شروع کردید.

-      ▪ حرکت پل

روی کمر دراز بکشید.

-      - از طریق بینی نفس بکشید.

- - کف درست را رو به پایین در کف اتاق قرار دهید.
- مفصل ران را روی زمین نگاه داشته سپس زانوهایتان را خم کرده و در حین تنفس بسمت شکمتان بکـشیـد.

- - نفس خود را بتو برده و هنگام بازدم ساق پایتان را بالا بیاورید تا در حالتی عمودی نسبت به زمین قرار گیرد.

- توجه: میتوانید با دستان خود مفصل ران را نگه دارید و یا آنها را روی زمین نگهدارید.

- - نفس خود را بیرون دهید و به کشیدن و خم نمودن پالا ادامه دهید تا جاییکه انگشتان در پشت سر روی زمین قرار گیرند.

-      - پاها را کنار هم نگهدارید.

- - اگر دستانتان به کمرتان است، آنها را از کمر جدا کرده و در حالتیکه کف دستتان رو به پایین است، آنها را روی زمین قرار دهید.
- اگر قراردادن دستان روی زمین برای شما ایجاد ناراحتی میکند، بهمان صورت دستان خود را به کمر نگهدارید.

-      - زانوها را صاف نگهدارید.

- - از طریق بینی تنفس نموده و این حالت را برای چندین دقیقه حفظ کنید.
- اگر نمیتوانید انگشتان پا را به زمین برسانید، آنها تا حد ممکن پایین آورده و به تدریج فاصله را کم کنید.

-     
- حرکات را به صورت عکس انجام دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
▪ حرکت کبری

- بروی شکم خود بخوابید بصورتی که سرتان بیک سمت چرخانده شده و دستهایتان در کنار بدنتان و کف دستـهـا بطرف بالا باشند.
- سر را بچرخانید و چانه را روی زمین قرار دهید.
- نفس بکشید سپس نفس خود رابه آرامی از راه بینی بیرون دهید و دستهای خـود را تـاب داده تا دسـتـهایـتـان درست زیر چانه تان قرار گیرد. کـف دسـتها بطرف پایین، سرانگشتان دو دسـت تـقـریـبـا همدیگر را لمس کنند و آرنجها روی زمین.

- - به آرامی از راه بینی نفس بکشید. دستهایتان را به پایین فشار دهید و تنه خود را از کمر به بالا از روی زمین بلند کنـید. سـتون فـقـرات خود را به سـمت عـقب قـوس داده و دستهایتان را صاف کنید.

-      - کمر را روی زمین نگاه دارید.

- - سر را بسمت عقب تا آنجایی که ممکن است کج کنید و همین وضعیت را تا مدتی که نفس را بدرون میکشید نگه دارید.
- نفس خود را بیرون کنید و این روند را بطور معکوس تا رسیدن به مرحله ۱ انجام دهید.

-      ● شخصیت های نامدار یوگا

- از هـــواداران نــامـدار یـوگا مـی توان بـه مـدونـا، جــری سـایــنــفـلـد، کتـی لـی گیـفـرد، کریم عبدالجابر، ملیسا اتریج، کریستی تورلینگتن، نیکلاس کیج،استینگ و غیره اشاره نمود.

-       

-      ● فواید یوگا برای تندرستی

- در زیر برخی بیماریهای متداول که با انجام منظم حرکات یوگا میتوان آنها را تسکین و یا شدتشان را کاهش داد و یا حتی از بروز آنها پیشگیری بعمل آورد را مشاهده میکنید.

-      ▪ ضعف عصبی

-      ▪ اختلالات روانی ملایم

-      ▪ بی خوابی، میگرن و سردردها

-      ▪ خستگیها و تنشهای مفرط

-      ▪ یبوست

-      ▪ سوء هاضمه، ترشح زیاد و التهاب معده

-      ▪ نفخ شکم

-      ▪ بواسیر

-      ▪ فتق

-      ▪ بی اختیاری مدفوع

-      ▪ بیماریهای کیسه صفرا و کبد

-       ▪ سرماخوردگی، سینوزیت و عفونت گلو

-      ▪ آسم، برونشیت و ششهای تضعیف شده

-      ▪ فشار خون بالا و پایین

-       ▪ حملات قلبی

-      ▪ واریس

-      ▪ چاقی

-       ▪ بیماریهای تیروئید

-      ▪ آرتروز و سیاتیک

-      ▪ ضعف عضلانی

-      ▪ عملکرد ضعیف و غیر معمول قوای جنسی

-      ▪ بیماری های کلیوی

-      ▪ مشکلات مثانه و پروستات

کسب آمادگی جسمانی در رشته کاراته

 با کاراته عمرطولانی‌تر، زندگی سالم‌تر و شادتر داشته باشید .... 

کاراته به معنای دست خالی است. کاراته فقط برای مبارزه نیست. تحقیق جدید منتشره شده در مجله پزشکی ورزشی انگلستان نشان می‌دهد که افراد ۴۰ یا ۵۰ ساله که به طور منظم هنرهای رزمی‌ را تمرین می‌کنند سطوح حیرت‌آوری از تناسب اندام را در مقایسه با افراد هم سنی که تمرین نمی‌کردند نشان دادند.
از زمان‌های دور خواص حیرت‌آور ضدپیری برای کسانی که هنرهای رزمی تمرین می‌کردند شناخته شده است. در بسیاری از کشورهای شرق آسیا دیدن گروه‌های بزرگی از افراد مسن (با سن ۶۰ یا ۷۰ و حتی ۸۰ سال) که با طلوع خورشید در حال تمرین در پارک‌های عمومی‌هستند،‌ غیرمعمولی نیست. با وجود سن این افراد آنها دارای تعادل،‌ انعطاف پذیری،‌ قدرت و هماهنگی بسیار بیشتری نسبت به افراد حتی جوان‌تر از خودشان در کشورهای دیگر هستند که ازبیماری‌های مزمنی مانند دیابت چاقی و سرطان رنج می‌برند.

● فواید کاراته

▪ سلامت جسمی‌و ذهنی شما را بهبود می‌بخشد.

▪ خودباوری و اعتماد به نفس شما را تقویت می‌کند.

▪ انجام کارهای تحصیلی شما را با افزایش سطح انرژی و تمرکز بهبود می‌بخشد.
▪ تکنیک‌های برتر دفاع شخصی را فرا می‌گیرید.

● بهبود سلامت جسمی‌

 فایده بارز فراگیری کاراته بهبود سلامت جسمی‌است. افرادی که کاراته یاد می‌گیرند به‌طور منظم چندین بار در هفته تمرین می‌کنند که این یکی از مفیدترین رفتارها در زندگی است. این عمل منجر به تعادل فشارخون و بهبود عملکرد گردش خون و کاهش سطح کلسترول و همچنین کاهش تعداد مراجعه به پزشک و تمام هزینه‌های پزشکی را به همراه دارد. همچنین افرادی که کاراته یاد می‌گیرند دارای عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیری می‌شوند که شانس آنها را برای زنده ماندن در تصادفات رانندگی همراه با آسیب‌های کمتر در مقایسه با افرادی که تمرین کاراته انجام نداده‌اند، افزایش می‌دهد.

▪ بهبود سلامت ذهنی

فایده کمتر مشخص کاراته بهبود سلامت ذهنی است. خودتان را در یک ساحل زیبا با درختان نخل یا در حال تنفس هوای تازه کوهستان درحالیکه از زیبایی کوهستان لذت می‌برید، تصور کنید. بدون هیچ استرس روانی شما احساس سبکی می‌کنید و عضلات شما ریلکس می‌شوند؛ در آن لحظه شما احساس می‌کنید که برای حس چیزهای زیبا در زندگی آمادگی دارید. هرکسی این   حالت ذهنی را در حافظه خودش ثبت و نگهداری می‌کند. بعد از دو ساعت تمرین کامل کاراته افراد کاملا احساس خستگی می‌کنند. همه عضلات و کل  بدن در حالت ریلکس قرار دارند که حالت ذهنی بدون استرس را تداعی می‌کند. این یکی از بزرگ‌ترین هدایای طبیعت است که از طریق مکانیسمی‌ به‌وسیله ورزش و تمرین ایجاد می‌شود. هنگامی‌که فرد حرکتی را در کاراته انجام می‌دهد، ۱۰۰ درصد تمرکز ذهنی خود را روی انجام حرکت می‌گذارد و در آن لحظه فرد نمی‌تواند به چیز دیگری فکر کند،‌ زیرا واقعا هیچ نوع انرژی ذهنی در جای دیگر تلف نمی‌شود. افراد یک درس با ارزش زندگی را می‌آموزند – انجام فقط یک کار در یک لحظه – این کار باعث کارایی بیشتر در انجام کارها می‌شود. زیرا ۱۰۰ درصد انرژی ذهنی فرد برای انجام آن کار صرف می‌شود و نتایج آن کار موثرتر و سریع‌تر به‌دست می‌آیند.

● ایجاد خودباوری و تقویت اعتماد به نفس

ایجاد خودباوری و تقویت اعتماد به نفس بر اساس این واقعیت است که افراد در کاراته یک هدفی را مشخص می‌کنند، آن را در ذهن بررسی می‌کنند، برای به دست آوردن آن تلاش می‌کنند و به هدف خود می‌رسند و در نهایت به کمربند بعدی ارتقا می‌یابند. به‌طور خیلی مختصر فرمولی برای موفقیت است. یک سفر هزاران کیلومتری با برداشتن قدم به قدم می‌تواند انجام شود. کاراته هدف بلند مدت را به چندین هدف کوتاه مدت تبدیل می‌کند کمربندهای رنگی پیشرفت در کاراته با سیستم کمربندهای طبقه‌بندی شده اندازه‌گیری می‌شود. پس از آزمون هر کمربند افراد بازخورد مناسب را از امتحان‌گیرندگان در مورد قدرت و تکنیک‌های خودشان و همچنین توصیه‌های لازم برای پیشرفت را دریافت می‌کنند. هر کمربند جایزه‌ای برای دست یافتن به یک هدف کوتاه مدت است که افق تازه‌ای را برای رسیدن به هدف بعدی باز می‌کند. آن لحظه‌ای است که فرد درک می‌کند که باوجود شرایط سخت و ناملایمات او موفق به انجام کار و کنترل سختی‌ها و شرایط شده است که این در حقیقت غذای روانی برای رشد اعتماد به نفس و خودباوری است. آن لحظه هنگامی‌است که خودباوری فرد بالا می‌رود با آگاهی از اینکه:
اهداف،‌ قصد و جهت را در زندگی مشخص می‌کنند. دستیابی به اهداف ابزاری برای موفقیت در زندگی است. تقریبا هر هدفی را می‌توان با برنامه ریزی خوب،‌ نظم قوی و عملکرد مناسب به دست آورد. بازخورد سازنده یا یک پاداش شایسته مکانیسمی ‌است که باعث احساس رضایت و تقویت الگوهایی می‌گردد که باعث موفقیت می‌شوند.

● بهبود انجام کارهای تحصیلی با افزایش سطح انرژی و تمرکز این کار بیشتر به خاطر این است که شما در کاراته در یک لحظه فقط یک کار انجام می‌دهید هنگامی‌که شما ۱۰۰ درصد تمرکز خودتان را صرف انجام کاری می‌کنید بهترین استفاده را از انرژی خودتان انجام می‌دهید. هر چیز دیگری فقط انرژی و زمان شما را تلف می‌کند. و از آنجایی که شما می‌دانید که زمان باارزش‌تر از پول است بهترین استفاده را از زمان برای انجام کارهای تحصیلی خودتان می‌کنید. به عنوان یک نتیجه افرادی که کاراته تمرین می‌کنند مدت طولانی‌تری زندگی می‌کنند،‌ سالم‌تر هستند و زندگی شادتری دارند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: